標題:衛教走廊
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有夢最美願永相隨-談失眠
 
* 失眠的原因
  「人類一生中有三分之一的時間是在床上睡覺」,這是床舖廣告詞。事實上一點也不錯,但若躺在床上輾轉難眠,卻是很難過的。研究發現,一年中約有三分之一的人有失眠的問題,且無論國內外報告都指出,女性比男性容易失眠,超過40歲以上的失眠者中,女性是男性的1.5~2倍,主要原因應該是與女性生理變化有關,也就是受到 更年期的影響。

  其他導致失眠的危險因子包括:老年人、有身心疾病的人、單身、嗜喝啡咖者…等,在身心科門診當中「失眠」是最常受病人抱怨的症狀。有些病人可能是單純的睡眠障礙,有些只是表面的症狀,因身體疾病 (如心臟病、呼吸系統疾病、腸胃疾病、神經系統疾病、內分泌系統疾病等) 、精神疾病 (如焦慮症、憂鬱症、思覺失調症、躁症、創傷後症後群等)、藥物與飲料 (如治療肥胖、高血壓、氣喘、提神、偏頭痛等藥物,以及咖啡、茶、可樂等) 都會引起失眠。雖然,同樣是失眠,但其中所隱含的問題都有很大的差異喔!

* 失眠的定義與分類
  人的一生當中多少會有失眠的經驗,但到底怎樣才能稱為「失眠」呢?
  基本上,「失眠」是指夜間得不到適當的休息,以致於影響了白天的工作、生活、人際關係。

  臨床上,依時間長短將失眠分為三類:暫時性、短期性、慢性。失眠期小於一星期視為暫時性。一星期至一個月為短期。如果超過一個月以上則為慢性失眠。暫時性失眠通常是一時的壓力或環境改變,如:考試、輪班、時差;短期性失眠多半來自家庭、工作、經濟壓力及人際關係的問題。

  無論暫時性或短期性,通常只要了解原因後其實很容易治療,但如果未接受適當的處理,有部份的人亦會導致慢性失眠。最為棘手的是慢性失眠,因為原因很多且較難去發現,許多慢性失眠是多種原因混合一起的。
依失眠類型可分為:
入睡困難型:上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠,通常超過30分鐘以上無法入睡時,即可謂失眠。
無法熟睡型:一夜睡睡醒醒,雖未入睡困難,但一直處於淺睡狀態。
睡眠中斷型:入睡後不久即醒來無法再度入睡。
清晨清醒型:天未亮就醒來,而且多夢。

* 失眠的影響
  臨床上許多睡眠不足的人,常有以下之抱怨:疲倦、頭暈、頭痛(漲)、筋骨酸痛、注意力不集中、易怒、心煩,究竟長期失眠對個人身心健康會造成什麼影響呢?

  事實上,睡眠分為二個時期,非速眼動睡眠與速眼動睡眠。非速眼動睡眠以前半夜居多,功用在腦細胞的修護以及生理功能的修復;速眼動睡眠在幫人類整合日間記憶、學習、情感等,將一天中經歷了許多不管是好是壞的景物,都要納入記憶中。因此,若長期失眠,人體生理功能無法得到修護,扺抗力則降低,這也就是為何有些身體疾病患者,會因為睡不好而病情惡化的原因。而就腦部影響而言,若睡眠不足,又進入中老年,則其腦部退化更為明顯,使記憶力、學習事務能力下降。
•如果您有1~3種現象
    您可能沒有失眠,因為生活中偶而出現一些睡眠困擾是很正常的。
•如果您有4~6種現象
    要注意喔! 很可能患有失眠症。
•如果您有7~10種現象
     可能有失眠症,而且需要醫師的協助。

* 老年失眠患者非藥物之治療方法
* 對老年人睡眠正常變化要有正確的認知,即是”睡得較淺、經常醒來及睡的時數較少,是老年人睡眠的正常現象”,不必過份擔心害怕。
* 避免白天的午休,或小睡片刻,打瞌睡。
* 嚴重限制床上的時間,白天連床都不能碰,只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
* 每天養成規律的運動,下午時段較佳,並希望能成為日常生活的常規,因為運動可增加新陳代謝率增進活力、穩定情緒,可幫助睡眠的改善,請儘量選擇離家附近、簡便及喜愛的 運動。
* 維持規律的入睡時間和起床時間。不要因為前一天睡不好而太早躺在床上,也不要賴床。
* 維持舒適的睡眠環境,適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。
* 避免使用床或臥房為其他非睡眠的場所,如看電視、打電話、討論事情…等。
* 睡前禁喝啡咖、茶、酒、抽菸等。
* 為了避免夜間頻尿而起床上廁所影響睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。
* 睡前宜做溫和及放鬆身心之活動;如泡熱水澡,使肌肉鬆弛及呼吸運動(吐納)。
* 睡前避免吃太飽,但如有胃疾或胃部不適而影響睡眠者,睡前吃小點心卻有助睡眠。
* 改變生活形態:退休後應像上班時一樣,每天應規律生活,積極參與社交生活,增加與他人接觸。宜訂有自己之生活目標,堅持活到老學到老之精神。

* 您有失眠嗎?
如何檢測自己的睡眠狀況,美國睡眠基金會提出幾種可供參考的方法:
* 感到入睡困難?
* 上床睡覺會讓自己想太多事情?
* 上床睡覺不是很自然、享受的事?
* 入睡時還有許多煩惱?
* 入睡時沒辦法放鬆?
* 睡了一整夜(7~8個小時)還是後累?
* 我害怕閉上眼睛或入睡?
* 白天沒精神?
* 早上感到僵硬或腰酸背痛?
* 不能入睡,我會感到沮喪?

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最新更新:103-03-05